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Guide sur les étirements au football
Que ce soit dans le foot ou dans d’autres disciplines sportives, les étirements au football jouent un rôle indispensable, pour tout sportif, qu’il soit amateur ou professionnel.
Savez-vous réellement quand il faut s’étirer et pourquoi ? Avant le match ? Après le match ? En utilisant des techniques adaptées, comme les étirements actifs ou passifs, découvrez quand et comment intégrer les étirements dans votre routine, et adoptez des programmes de football adaptés à chaque catégorie d’âge.
Les étirements dans le foot : pourquoi sont-ils essentiels ?
Étirement foot : À quoi ca sert ?
Avec tous les mouvements effectués dans un match de foot, que ce soit des sprints, des sauts, des changements de direction ou des frappes, de nombreux muscles et articulations sont sollicités.
Pour éviter les risques de blessures, il va falloir effectuer une séance d’étirements. Cela va vous permettre :
- Améliorer vos mouvements et votre souplesse
- Optimiser votre mobilité articulaire
- Prévenir les blessures (déchirures, entorses…)
- Faciliter votre récupération et éliminer les toxines musculaires
Si vous avez déjà joué au foot, vous connaissez déjà tous ces avantages. Mais sauriez-vous différencier un échauffement d’un étirement ?
Étirement et échauffement : Quelles différences ?
Beaucoup de personnes, souvent sans expérience sportive, n’arrivent pas à faire la distinction entre un échauffement, et des étirements.
Les deux peuvent être reliés, mais l’échauffement, comme son nom l’indique, a pour but de réchauffer votre corps et de faire monter votre rythme cardiaque. Contrairement à l’échauffement, l’étirement a pour objectif d’étirer vos muscles et de rendre le corps plus souple.
Comment bien s’étirer avant un match de football ? (étirements actifs)
S’étirer avant le football, est-ce bénéfique ?
On s’est tous déjà posé la question de savoir si on devait s’échauffer avant ou après un match. La réponse est simple : les étirements d’avant ou d’après-match, n’ont pas le même intérêt.
Avant il va falloir préparer votre corps à l’effort avec des étirements dits “actifs” ou “activo-dynamiques”, qui impliquent des mouvements contrôlés et augmentent la température de votre corps.
Ces étirements stimulent les muscles sans créer de relâchement, ce qui réduit les risques de blessures lors des premiers mouvements, comme les sprints ou les frappes. Si vous souhaitez comprendre comment vos mouvements sont affectés, il faudra vous pencher sur l’analyse biomécanique du corps.
Comment bien s’étirer avant un match ?
Un bon programme d’étirement dynamique doit durer en général entre 10 et 15 minutes. Voici un exemple de routine d'étirement dynamique...
Ces étirements doivent être réalisés sans jamais forcer sur les articulations.
Quel étirement après un match ? (étirements passifs)
S’étirer après un match, est-ce nécessaire ?
Contrairement aux étirements actifs, les étirements passifs, aussi appelés "statiques", permettent de détendre les muscles et d’améliorer leur souplesse. Après un match ou une séance d’entraînement, les muscles sont saturés de toxines, comme l’acide lactique, qui sont à l’origine de douleurs musculaires ou de crampes. Il est important de pratiquer des étirements où l’on maintient la même position pendant plusieurs secondes.
Comment bien s’étirer après un match ?
Un bon programme d’étirement statique, est moins long que des étirements actifs. Voici un exemple de routine :
Ces étirements doivent être effectués sans forcer pendant 20 à 30 secondes chacun, en respirant profondément pour maximiser la relaxation musculaire.
Les erreurs à éviter lors des étirements passifs
Il est important de respecter certaines précautions. La première est de ne jamais forcer sur une douleur aiguë, car cela peut aggraver une blessure. Évitez les étirements passifs en cas de courbatures intenses, car les muscles fragilisés risquent d'être endommagés.
La troisième précaution concerne les jeunes joueurs ou les sportifs en reprise après blessure. Pour ces deux types de joueur, il sera recommandé de privilégier des mouvements d'assouplissement doux avant d'intégrer des étirements.
Programme étirement foot : Toutes catégories
Les besoins des muscles varient en fonction de l’âge et du niveau des joueurs. Profitez de programmes d’étirements personnalisés pour chaque catégorie.
Programme étirement football U6 à U13
Objectif : développer la souplesse et instaurer une routine simple et ludique. Chaque programme doit être réalisé entre 5 à 10 minutes.
Avant la rencontre :
- Cercles de bras : 5 répétitions dans chaque sens.
- Fentes avant dynamiques : 5 répétitions par jambe.
- Montées de genoux lentes : 10 répétitions.
Après la rencontre :
- Étirement des quadriceps : 10 secondes par jambe.
- Étirement des adducteurs assis : 10 secondes.
- Étirement des mollets : 10 secondes par jambe.
Programme étirement football U14 à U19
Objectif : accompagner la croissance musculaire. Chaque programme doit être réalisé entre 10 à 15 minutes
Avant la rencontre :
- Balancements de jambes avant-arrière : 10 répétitions par jambe.
- Fentes avec rotation du buste : 10 répétitions.
- Cercles de hanches amples : 8 répétitions dans chaque sens.
Après la rencontre :
- Étirement des ischio-jambiers : 20 secondes par jambe.
- Étirement du dos : 20 secondes.
- Étirement des mollets : 20 secondes par jambe.
Programme étirement football Seniors
Objectif : préserver la mobilité et prévenir les blessures liées à une souplesse réduite. Chaque programme doit être réalisé entre 10 à 15 minutes
Avant la rencontre :
- Montées de genoux rapides : 30 secondes.
- Fentes avec inclinaison latérale : 10 répétitions par côté.
- Cercles de bras et épaules : 10 répétitions dans chaque sens.
Après la rencontre :
- Étirement des quadriceps : 30 secondes par jambe.
- Étirement complet du dos : 30 secondes.
- Étirement des mollets : 20 secondes par jambe.
Les erreurs fréquentes lors des étirements
Le nombre de blessures de joueurs, quelle que soit leur position, est souvent lié à des erreurs dans la pratique des étirements. Voici trois erreurs courantes à éviter dans le football :
- Forcer l’amplitude : Un étirement efficace ne doit jamais provoquer de douleur.
- Négliger la respiration : Une bonne position et une respiration profonde favorisent la détente musculaire.
- Confondre étirements actifs et passifs : Chaque type d’étirement doit être utilisé au moment approprié pour vos muscles (avant et après la rencontre).
Pourquoi attendre avant de faire des étirements passifs ?
Attendre 1h à 1h30 après l'entraînement permet au muscle de refroidir et de revenir à son état initial. S’étirer trop tôt maintient le muscle en tension, ce qui peut ralentir le processus de récupération.
Cette pratique est particulièrement adaptée pour les joueurs ayant effectué un effort intense, comme un match ou une séance d’entraînement à haute intensité.
Les étirements au football, en bref
En intégrant des étirements dynamiques avant l’effort et passifs après, tout joueur peut avoir des performances importantes et protéger son corps sur le long terme. Toutefois, il est important de prêter attention aux erreurs et d’adapter les entrainements au niveau et à la catégorie des joueurs.
En intégrant des étirements dynamiques avant l’effort et passifs après, chaque joueur peut améliorer ses performances et protéger son corps sur le long terme.
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