Les entraînements sans ballon qui peuvent être négligés par certains entraîneurs font souvent la différence sur le terrain.
Découvrons les meilleurs exercices physiques de football sans ballon et analysons comment ils peuvent transformer le jeu et les performances.
Pourquoi faire des exercices de football sans ballon ?
Les exercices de football sans ballon sont souvent sous-estimés. Ces exercices physiques sont déterminants dans l’efficacité des joueurs sur le terrain. Voyons ensemble pourquoi :
- Prévention des blessures : Le foot impose de nombreuses accélérations, des changements de direction et des contacts fréquents. En renforçant les muscles stabilisateurs du corps et en améliorant la souplesse, les risques de blessures sont diminués.
- Performance : Le talent technique seul ne suffit pas dans le football moderne. Une bonne condition physique est nécessaire pour exécuter les gestes techniques avec puissance et précision. Un travail d’endurance, d’explosivité et de vitesse permet d’atteindre cette forme physique.
Comment s’entraîner au foot sans ballon ?
S’entraîner au foot sans ballon est une méthode pour améliorer les qualités physiques et techniques indispensables d’un joueur. Voici des axes d’amélioration sur différents critères physiques :
1. Renforcement musculaire
Les exercices de musculation permettent de préparer le corps aux exigences physiques du football et préviennent le risque de blessures.
Le travail de renforcement musculaire est différent selon les postes et les rôles des joueurs, mais la majorité des footballeurs axent leurs exercices sur le développement des muscles des membres inférieurs.
2. Sprints fractionnés
S’entraîner pour ce type d’exercice sans ballon permet aux joueurs de reproduire des efforts demandés par le football.
Il y a une alternance entre des phases d’accélération intense et des périodes de récupération active. Ces exercices contribuent au développement de la capacité aérobie, à l’amélioration de la vitesse de pointe et préparent le corps à mieux gérer les changements de rythme que l’on peut retrouver dans du fartlek par exemple.
3. Pliométrie
Cela consiste en la réalisation de mouvements explosifs qui sollicitent les muscles, les tendons et le système nerveux.
Ces exercices sans ballon sont décisifs pour les actions de jeu rapides. La pliométrie est utile pour les changements de rythme, les changements de direction rapides pour les dribbles ou encore pour les sauts et les duels aériens.
Voici des exemples d’exercices de pliométrie, pour s’entrainer au foot sans ballon :
Comment pratiquer le foot sans ballon ?
La pratique du foot sans ballon peut sembler à première vue contre-intuitive mais c‘est une méthode qui travaille les compétences essentielles qui influencent les performances des joueurs. Voyons ensemble les compétences qui peuvent être améliorées avec des exercices sans ballon.
La vision de jeu est une compétence utile pour la lecture du jeu, la prise de décision rapide et l’anticipation des mouvements de ses coéquipiers et de ses adversaires. Le travail de la vision de jeu sans ballon peut se faire par l’analyse des matchs en identifiant les mouvements de joueurs et leur prise de décision.
Pour améliorer cette compétence avec des exercices sans ballon, les entraîneurs peuvent mettre en place des ateliers de changements de direction rapides ou de déplacements latéraux.
Les appuis sont la base des mouvements sur le terrain et sont essentiels pour contrôler son corps pendant un duel. Pour améliorer leur qualité, il faut travailler l’équilibre, la réactivité et l’agilité. Pour ce faire, il y a deux exercices physiques de football sans ballon qui sont intéressants :
- Entraînement avec une échelle d’agilité : En utilisant ce matériel, les joueurs peuvent travailler différents types d’appuis (pas chassés, pas croisés…), ce qui va améliorer leur coordination et leur rapidité de mouvement.
- Travail de l’équilibre sur une jambe : Cet exercice est simple à mettre en place, il suffit de se positionner sur une jambe et d’ajouter une contrainte (une surface souple, un poids, une rotation de la cheville). Cela va renforcer les muscles stabilisateurs et améliorer le contrôle de la posture.
Comment travailler son physique au foot ?
Le football est un sport qui sollicite l’ensemble du corps regroupant plusieurs critères physiques. Une préparation sur ce plan est donc nécessaire pour être au niveau espéré. Nous allons voir plusieurs points clés à travailler pour avoir un physique performant au football.
- L’endurance permet de rester performant sur la totalité d’un match, donc de pouvoir multiplier les efforts et accélérer à tout moment.
On peut prendre l’exemple d’Achraf Hakimi, défenseur latéral du PSG. Ce joueur est un profil très endurant qui a une capacité à répéter les efforts et les accélérations même en fin de match.
- La force musculaire permet aux joueurs de résister aux contacts physiques, d’augmenter leur puissance de frappe, d’améliorer leur vitesse et de protéger leur corps des blessures.
Adama Traoré, en est l’exemple idéal. Ce joueur de Fulham a une force musculaire très développée, ce qui lui permet d’être extrêmement rapide sur le terrain et d’avoir une forte puissance de tir.
- L’agilité et la coordination sont des facteurs déterminants pour certains postes dans le football. Ils donnent la capacité de réagir rapidement aux changements de direction et d’éviter les joueurs adverses tout en conservant et contrôlant le ballon.
Marco Verratti, ancien milieu du PSG, est particulièrement connu pour sa capacité à ne jamais perdre le ballon. Ses principales qualités étaient notamment l’agilité et la coordination.
- La souplesse prévient le risque de blessure sur certaines actions inhabituelles (hyperextension, torsion…) et améliore l’amplitude des mouvements des joueurs sur des frappes ou encore des contrôles.
Robert Lewandowski, attaquant du FC Barcelone, est un spécialiste des contrôles de balle aérienne du pied avec la jambe en extension. Ces contrôles de balle peuvent être réalisés par un joueur qui possède une grande souplesse au niveau des jambes.
Pour être au top de ton jeu, il ne suffit pas seulement d’avoir du talent. Tu dois aussi être dans la meilleure condition physique possible. Cristiano Ronaldo
Voici un exemple de tableau proposant un programme hebdomadaire d’exercices physiques de football sans ballon :
| Jour | Entraînement | Exemples d’exercices |
|---|---|---|
| Lundi | Renforcement musculaire | Squats, pompes, gainage |
| Mercredi | Travail Cardio-Vasculaire | Fractionné, courses longues |
| Vendredi | Agilité et coordination | Échelle d’agilité, slalom (coupelles) |
| Dimanche | Étirements et récupération | Yoga, foam rolling |
Comment jouer au foot sans se fatiguer ?
Quand on joue au foot, on se fatigue forcément. Il est néanmoins possible de minimiser cette fatigue avec une préparation hors match et une gestion de ses efforts pendant la rencontre.
L’accumulation de fatigue
Les joueurs peuvent chercher à optimiser leur récupération. Même avec une bonne condition physique, s’il y a une accumulation de fatigue, le corps sera moins performant sur le terrain.
Le rôle du sommeil pour les joueurs
Le sommeil est un paramètre important dans la récupération. Il permet aux muscles de se reconstituer et de revenir à 100 % de leurs capacités. De même, les étirements réguliers sont nécessaires. Ces derniers diminuent les tensions musculaires et favorisent la récupération rapide. Il existe également des techniques de récupération avancée, comme le bain froid ou les massages.
La gestion de l’effort pendant le match
Pour éviter de se fatiguer pendant un match, il est important de réussir à gérer son rythme. En anticipant les actions, les joueurs peuvent adapter leurs courses et également se positionner intelligemment pour réduire leur nombre de déplacements. Les footballeurs ont aussi la possibilité d’adapter leur jeu au rythme du match. Pendant les phases de jeu moins intenses, ils peuvent ralentir leur rythme afin de garder de l’énergie pour les moments clés du match.
La bonne gestion de son alimentation
Une alimentation saine et variée est déterminante dans la performance des joueurs sur le terrain. La nourriture est le carburant de notre corps et elle influence énormément notre état de fatigue durant un effort physique.
À l’approche d’un match, il est conseillé de prendre son repas principal 3 heures avant qu’il ne commence, pour éviter une digestion difficile durant la rencontre. Il est également recommandé de bien s’hydrater pendant son déroulement et de prendre une collation rapide si besoin, pour un regain d’énergie.
Quels équipements pour un entraînement physique de football sans ballon ?
Le matériel nécessaire pour un entraînement physique de foot sans ballon ne diffère pas énormément de celui d’un entraînement basique.
Il est important d’avoir tout le matériel requis pour que la séance se déroule au mieux.
Voici le matériel nécessaire :
- Chaussures de running
- Crampons de football
- Élastiques de renforcement musculaire
- Échelle d’agilité
- Tapis de yoga
- Plots
- Haltères (facultatif)
Les exercices physiques de football sans ballon, en résumé
Ces exercices sont des éléments fondamentaux pour devenir complet et plus performant sur le terrain. Ils offrent aux joueurs l’opportunité d’améliorer leur condition physique, leur endurance, mais aussi leurs réflexes et leur agilité.
Les exercices physiques de football sans ballon ne se limitent pas à un simple renforcement musculaire ou à une amélioration de l’endurance. Ils développent également la souplesse, la capacité à anticiper les mouvements des joueurs sur le terrain et, plus globalement, la gestion de la performance sur 90 minutes.
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