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Le Fartlek

Le Fartlek

5/7/24

La capacité à changer rapidement de rythme et à maintenir une intensité élevée est cruciale dans le foot. Nous allons explorer en détail cette méthode d’entraînement qu'est le fartlek, pourquoi elle est bénéfique, comment structurer une séance, ainsi que ses avantages et inconvénients.

Qu'est-ce que le fartlek ?

Le terme "fartlek" est une méthode d'entraînement qui combine des phases de course rapide avec des périodes de course lente ou de récupération active.

Son nom vient du suédois et signifie littéralement "jeu de vitesse". Contrairement aux entraînements en fractionné classiques qui sont souvent strictement chronométrés, le fartlek se distingue par sa flexibilité et son approche ludique.

Les origines du fartlek

Le fartlek a été inventé dans les années 1930 par Gösta Holmer, un athlète et entraîneur suédois.

Initialement conçu pour la course de fond, il mélange des phases de course rapide avec des périodes de récupération active, se distinguant par sa flexibilité et son approche ludique. Gösta Holmer, qui a remporté la médaille de bronze au décathlon aux Jeux olympiques d'été de 1912 à Stockholm, cette méthode fut appliquée plus tard à des sports comme le football, le rugby et la natation.

Au football le fartlek est utilisé pour augmenter la résistance lactique et la vitesse des joueurs. Les phases de course rapide simulent les sprints et les efforts explosifs nécessaires pendant un match, tandis que les périodes de récupération active favorisent l'endurance aérobie et aident à maintenir l'intensité tout au long du match.

La méthode du fartlek permet également de développer la capacité à changer de rythme rapidement, central dans le foot moderne où les transitions rapides sont fréquentes.

De gauche à droite : Henry Kälarne, Gösta Holmér, Gunder Hägg, Veikko Tuominen
Gösta Holmer, ancien coureur et médaillé de bronze au décathlon aux JO d'été de 1912 à Stockholm, devint entraîneur de l'équipe de Suède.

En fartlek, les distances et les durées des segments rapides et lents ne sont pas nécessairement prédéfinies. L'objectif est de varier les allures et les terrains pour améliorer à la fois l'endurance et la vitesse, tout en rendant l'entraînement plus agréable et moins monotone.

Pourquoi faire du fartlek ?

Le fartlek présente de nombreux avantages, en particulier pour les coureurs et les sportifs comme les footballeurs. A la fin de l’article, vous allez pouvoir retrouver des entraînements spécifiques de fartlek dans le foot.

1. Amélioration de la vitesse et de l'endurance

Le fartlek est particulièrement efficace pour améliorer à la fois la vitesse et l'endurance. En alternant entre des phases de haute et de basse intensité, les coureurs peuvent développer leur capacité aérobie et anaérobie, cruciales pour les performances en compétition.

2. Variété dans les entraînements

La nature flexible et non répétitive du fartlek en fait une méthode d'entraînement idéale pour les coureurs qui trouvent les entraînements traditionnels monotones. Chaque séance peut être différente, ce qui maintient l'intérêt et la motivation à un niveau élevé.

3. Accessible à tous niveaux

Le fartlek peut être adapté à tous les niveaux de coureurs, des débutants aux athlètes avancés. Les débutants peuvent commencer avec des segments de course plus courts et des périodes de récupération plus longues, tandis que les coureurs expérimentés peuvent intégrer des sprints plus intenses et des périodes de récupération plus courtes.

A la suite de l'article, vous allez trouver des exemples de séances prédéfinies, pour chaque niveau.

Comment faire une séance de fartlek ?

Votre séance de fartlek

Une séance de fartlek

1. Échauffement

Comme avant chaque effort physique, commencez chaque séance de fartlek par un échauffement. Courez lentement ou marchez rapidement pendant 10 à 15 minutes pour préparer vos muscles et votre système cardiovasculaire à l'effort à venir.

2. Segments de course

Choisissez des segments de course rapide basés sur des points de repère visibles, tels que des arbres, des lampadaires ou des panneaux de signalisation, plutôt que sur le temps ou la distance. Par exemple :

  • Courez rapidement jusqu'au prochain arbre.
  • Ralentissez et récupérez jusqu'au prochain banc.

3. Récupération active

Après chaque segment de vitesse, récupérez en courant à une allure lente ou en marchant. La durée de la récupération peut varier en fonction de votre niveau de forme physique et de l'intensité de l'effort précédent.

4. Refroidissement

Terminez la séance par un refroidissement de 5 à 10 minutes en courant lentement ou en marchant. Cela aide à ramener votre fréquence cardiaque à un niveau normal et à prévenir les courbatures.

Exemple de séance de fartlek

Segment de course Durée/Distance
Échauffement 10-15 minutes
Course rapide Jusqu'au prochain arbre (30 sec)
Récupération active Jusqu'au prochain banc (1 min)
Répétition Pendant 20-30 minutes
Refroidissement 5-10 minutes

Le fartlek : Seul ou en groupe ? 

Pratiquer le fartlek seul

  • Flexibilité : Vous pouvez ajuster les segments rapides et lents en fonction de vos propres sensations et objectifs sans avoir à suivre le rythme d'un groupe.
  • Concentration : Courir seul permet de se concentrer pleinement sur ses sensations et ses objectifs personnels.

Pratiquer le fartlek en groupe

  • Motivation : Courir avec d'autres peut être plus motivant et aider à maintenir un rythme plus élevé.
  • Compétition : Les segments rapides peuvent devenir des défis amicaux, stimulant ainsi l'effort et l'amélioration des performances.
  • Soutien : Le soutien mutuel d'un groupe peut aider à surmonter les moments difficiles et à persévérer.
  • Suivre le meneur : Si vous pratiquer le fartlek à plusieurs, vous allez devoir vous adapter au rythme du meneur. Vous pouvez changer de meneurs, en fonction du niveau de chacun. 

Avantages et Inconvénients du fartlek

Avantages du fartlek

  • Flexibilité : Pas besoin d'un plan strict ; les segments peuvent être ajustés en fonction de la forme physique et des objectifs.
  • Ludique : La variété et l'aspect non structuré rendent les séances moins ennuyeuses.
  • Polyvalence : Convient à tous les niveaux de coureurs et peut être pratiqué sur divers terrains (route, piste, sentier).

Inconvénients du fartlek

  • Difficile à quantifier : Sans plan précis, il peut être difficile de mesurer les progrès et les performances.
  • Risque de surmenage : Les coureurs peuvent être tentés de pousser trop fort pendant les segments rapides, ce qui peut entraîner des blessures.
  • Manque de structure : Certains coureurs préfèrent des plans d'entraînement plus structurés et rigoureux.

Le fartlek dans le football

En plus d’être une méthode d’entrainement pour les sportifs, le fartlek est également très prisée dans le football.

En raison de la nature du foot, qui exige des changements de rythme constants et des sprints soudains, le fartlek s'avère particulièrement bénéfique pour les joueurs.

Ci dessous, vous retrouverez une vidéo de la FFF concernant un entrainement de fartlek de l'équipe nationale féminine.

Le fartlek est une méthode d'entrainement qui est prisée dans le foot, notamment lors de la phase de préparation physique et de préparation mentale. Voici quelques exemples de ce que peut apporter une séance de fartlek dans le foot...

3 bénéfices au fartlek

1. Explosivité

Le football nécessite de fréquents sprints explosifs pour atteindre le ballon ou dépasser un adversaire. Le fartlek, avec ses segments de vitesse variables, aide à développer cette explosivité.

2. Endurance

La capacité à maintenir un niveau d'effort élevé pendant toute la durée d'un match est cruciale. Les joueurs peuvent améliorer leur endurance grâce aux périodes de récupération active du fartlek.

3. Réactivité

Le fartlek entraîne les joueurs à être réactifs et à s'adapter rapidement à des changements imprévus, reflétant les situations réelles d'un match de foot

Exemple d’entraînement Fartlek pour le foot

Segment de course Durée/Distance
Échauffement 10-15 minutes
Sprint à pleine vitesse Jusqu'au prochain cône (20-30 mètres)
Jogging de récupération 40-50 mètres
Répétition Pendant 20-25 minutes
Refroidissement 5-10 minutes

Fartlek : Comment l'intégrer à votre routine ?

L'intégration du fartlek dans une routine d'entraînement peut se faire de différentes façons, selon le niveau et les objectifs du sportif.

Le fartlek pour tous niveaux

Pour les débutants

Commencez par des séances courtes et simples, en alternant de courtes périodes de course rapide avec des périodes de récupération plus longues. Par exemple, 1 minute rapide suivie de 2 minutes lentes.

Pour les intermédiaires

Augmentez progressivement la durée et l'intensité des périodes rapides. Par exemple, 2 minutes rapides suivies de 1 minute lente, puis 3 minutes à un rythme modéré.

Pour les avancés

Intégrez des variations de terrains et des intensités plus élevées. Incluez des montées et des descentes pour augmenter la difficulté et améliorer la force musculaire.

Séances de fartlek pour tous niveaux

Niveau Echauffement Séance principale Récupération
Débutant 10 min jogging 1 min rapide, 2 min lent (répéter 10-15 min) 10 min marche
Intermédiaire 10 min jogging 2 min rapide, 1 min lent (répéter 20-30 min) 10 min jogging lent
Avancé (normal) 15 min jogging 3 min rapide, 2 min modéré, 1 min lent (40 min) 15 min marche
Avancé (en montée) 15 min jogging 3 min rapide en montée, 3 min de descente en récupération, 5 minutes de courses à rythme modéré sur terrain plat (40 min) 10 min jogging lent
Avancé (terrain varié) 10 min jogging 2 min de sprint sur piste, 3 min de jogging sur sentier, 4 minutes de courses rapide sur route, 2 minutes de marche sur herbe (30 min) 10 min jogging léger

Fartlek vs. Entraînement par intervalles

Malgré leur ressemblance, le fartlek ajoute des nuances importantes, rendant différent cette méthode que le simple entrainement par intervalles :

  • Structure : L'entraînement par intervalles suit une structure prédéfinie avec des périodes fixes d'effort et de récupération. Le fartlek, en revanche, est plus flexible et basé sur les sensations.
  • Flexibilité : Le fartlek permet une grande liberté dans le choix des durées et des intensités, ce qui n'est pas toujours le cas avec les intervalles structurés.
  • Adaptabilité : Le fartlek peut facilement être modifié en cours de route en fonction des sensations, alors que les intervalles nécessitent une planification préalable.

Les erreurs à éviter lors des séances de fartlek

Même si le fartlek est flexible et adaptable, certaines erreurs courantes peuvent réduire son efficacité ou augmenter le risque de blessure.

Erreurs courantes

  • Ne pas s'échauffer correctement : Un bon échauffement est crucial pour éviter les blessures.
  • Ignorer les signaux de fatigue : Pousser trop fort sans tenir compte des signaux du corps peut conduire à la fatigue excessive ou à des blessures.
  • Manque de variété : Ne pas varier les terrains ou les durées peut rendre l'entraînement monotone et moins efficace.

Comment les éviter

  • Planifier un échauffement complet : Inclure des exercices de mobilité et des étirements dynamiques.
  • Écouter son corps : Adapter l'intensité et la durée des périodes rapides en fonction des sensations.
  • Introduire de la variété : Alterner les terrains et les types de fartlek pour maintenir l'intérêt et l'efficacité de l'entraînement.

Le fartlek, en bref

Le fartlek est une méthode d'entraînement efficace, adaptée à une variété de sports dont le foot et de niveaux de condition physique. En intégrant des séances de fartlek à votre routine, vous pouvez améliorer votre endurance, votre vitesse et votre capacité de récupération, tout en gardant vos entraînements intéressants et variés.

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