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VMA, la Vitesse Maximale Aérobie

VMA, la Vitesse Maximale Aérobie

18/10/23

La Vitesse Maximale Aérobie est un indicateur très utile pour connaître la capacité à l’effort d’un sportif. Pour progresser durant les entraînements et ne pas se faire des séances au feeling, une des premières choses à faire est de connaître sa VMA. Ensuite, les entraînements seront plus précis et permettront de cibler les caractéristiques physiologiques à travailler

Qu’est-ce que la VMA ?

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) représente la vitesse de course à laquelle les joueurs consomment le maximum d’oxygène que leur corps lui permettent. Avant d’atteindre la VMA, la consommation d’oxygène augmente en même temps que l’intensité de l’effort augmente. La plupart de l’énergie que votre corps utilise est fournie par le métabolisme aérobie.

Quand on dépasse la VMA, le corps ne consomme pas plus d’oxygène. À ce moment, la puissance supplémentaire est fournie par la filière anaérobie lactique.

Quel lien entre la VMA et la Vo2Max ?

La VMA est la vitesse de course où la consommation d’oxygène est maximale.

Il ne faut pas confondre la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) avec la vitesse maximale de sprint (Vo2Max)

Selon la forme du moment, il est possible de tenir la VMA entre 4 et 8 minutes, contrairement à la vitesse maximale de sprint que l'on ne tient que quelques secondes. Courir à une VMA de 100% reste un rythme difficile à tenir, mais avec de l’entrainement, un sportif est capable de la maîtriser.

Comment fonctionne le corps humain en fonction de la Vitesse Maximale Aérobie

La consommation d’oxygène et la fréquence cardiaque augmentent de manière constante en fonction de la vitesse de course. À un moment donné, la courbe devient plate : cela ne signifie pas que l’on ne peut pas courir au-dessus de sa VMA. Cela indique juste que courir au-dessus de sa VMA se fera sans apport supplémentaire d’oxygène.

 À ce moment, l’énergie fournie par le corps humain se fera sur la filière anaérobie avec production de lactates. 

Schéma VMA, Production de lactate

Notre corps, par l’intermédiaire de nos muscles, créent l’énergie par un processus appelé la glycolyse : le sucre stocké par les muscles, appelé aussi glycogène, se dégrade et produit ainsi l’énergie.

Ce processus peut être fait : 

  • en présence d’oxygène : l’aérobie
  • ou sans la présence d’oxygène : l’anaérobie. C’est à ce moment qu’il y a production d’acide lactique

L’aérobie est la manière la plus économique de créer de l’énergie, mais ce processus est lent et ne peut fournir une grande quantité d’énergie. Lorsque l’on trottine, c’est cette filière qui est utilisée. Durant cette phase, on produit très peu de lactate qui est instantanément recyclé.

Par contre, au moment des sprints ou des accélérations, on utilise la filière anaérobie qui produit beaucoup de lactites, qui s’accumulent dans le corps qui n’arrive pas à les recycler au fur et à mesure.

La VMA des footballeurs

Au football, la VMA d’un joueur est souvent comprise entre 8 km/h et 24 km/h. Elle dépend de différents facteurs tels que l'entraînement, la génétique ou bien le niveau de pratique du joueur.

Le football a évolué de manière générale ces dernières années en étant de plus en plus physique. Pour jouer à un meilleur niveau, il faut forcément progresser sur son endurance et sa capacité de course grâce aux entrainements foot.

Certains postes demandent aussi d’avoir plus de coffre et de répétitions de courses : les milieux, ou les latéraux qui multiplient à la fois les courses défensives et offensives pour apporter le surnombre ou effectuer le premier pressing.

VMA et footballeurs

Comment calculer la VMA

En début de saison, avant le début des préparations physiques, il est nécessaire de faire un premier test VMA pour jauger le niveau physique de chaque joueur.

Il existe de nombreux tests que les entraîneurs et les scientifiques ont développés au fil des années. On peut classer ces tests sous différents types:

  • Les tests en continu : test de cooper et demi - cooper
  • Les tests intermittents : test avec des temps de récupération
  • Les tests rectangulaires : la vitesse de course est toujours la même 
  • Les tests triangulaires : la vitesse de course augmente par palier au fur et à mesure que le temps passe
  • Les tests en ligne droite
  • Les tests navette : test avec des changements de direction réguliers.

Au football, contrairement au running, les efforts ne sont pas continus. C’est un enchaînement de sprints entrecoupé de périodes de récupération brèves. Tout cela en changeant régulièrement de rythme ou de direction.

Les arbitres aussi sont concernés par la VMA, car ils sont amenés aussi à s'entraîner régulièrement pour réussir leur test TAISA qui leur permet d’exercer. 

Le plus simple : Test de cooper

Voici un exemple de test VMA qui peut se faire simplement sur un terrain de foot. Connaître la VMA des joueurs pourra aussi aider dans les choix de compositions d’équipes, de systèmes de jeu.

Il y a aussi un côté challenge entre joueurs de l’équipe qui apporte une émulation au groupe. Pour effectuer les mesures de distances, disposez des coupelles tous les 10 m autour du terrain. L’idéal pour que le test soit précis est d’utiliser un odomètre mécanique. Au bout de 6 minutes, au coup de sifflet, les joueurs s’arrêtent. Avec les plots, vous serez en mesure de voir précisément la distance parcourue par chaque joueur

Pensez à préparer un tableau Excel avant le test. Attribuez un numéro à chaque joueur, pour qu’ils s’annoncent à chaque fois qu’ils font un tour de terrain. 

Distance parcourue en 6 minutes VMA en Km/h
800 6,90 km/h
1000 8,60 km/h
1200 10,30 km/h
1400 12 km/h
1600 13,70 km/h
1800 15,40 km/h
2000 17,10 km/h
2400 20,60 km/h
2800 24 km/h

Le test 30-15 intermittent

Pour faire un test VMA qui retranscrit mieux les efforts du football, il est préférable d’utiliser le test 30 - 15 Intermittent de Martin Buchheit. Martin Buchheit est un scientifique du sport, physiologiste et ancien responsable performance du PSG. C’est un test intermittent triangulaire qui permet de déterminer la VMA tout en tenant compte de la capacité de récupération et des qualités d’explosivité du joueur, car il faut accélérer à nouveau à chaque changement de direction.

Ce test alterne des périodes de courses durant 30 secondes avec 15 secondes de marches

Schéma du parcours et du rythme du TEST VMA

Le schéma montre le parcours à mettre en place sur le terrain : 

  • 3 lignes distantes de 20m (A, B et C)
  • 4 lignes de tolérances (pointillés rouges) à 3m de chaque côté des lignes A, B et C.

Les joueurs courent en fonction d’un signal sonore durant 30 secondes. À la fin du palier, 15 secondes de récupération permettent aux joueurs de marcher jusqu'à la ligne suivante.

Le test démarre à 8 km/h, vitesse d’une marche rapide et augmente de 0.5 km/h par palier.

Le test se termine pour un joueur lorsqu’il n’arrive plus à atteindre 3 fois d'affilée la zone de tolérance en rouge sur le schéma. L'entraîneur doit prendre la vitesse du dernier palier validé (et pas celui de l’abandon) 

Comment améliorer sa VMA ?

La VMA au football n’est qu’une infime partie du panel de caractéristiques qui définit un joueur. Mais comme l’a très justement signalé Zinedine Zidane, avoir une bonne condition physique permet au joueur de foot d’être juste techniquement pendant les 90 minutes du match, c’est pour cela que la préparation physique d’avant saison au Real Madrid est si dure.

Au fur et à mesure de la saison, avec l'enchaînement des entraînements et des matches, votre VMA augmentera : vous serez capable de courir plus longtemps et plus vite. 

Il faudra planifier 3 ou 4 tests VMA par saison afin de réajuster les exercices en fonction des progrès des joueurs de l’équipe, car sinon, les exercices physiques seront trop faciles pour les joueurs et ils ne progresseront plus.

Quand la VMA augmente, mécaniquement, les joueurs peuvent courir plus vite sur une même distance ou bien plus longtemps à la même vitesse.

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